Der Sonnengruß in der Schwangerschaft

Eine der buchstäblich praktischsten Übungen, die wir in Sachen Yoga für Schwangere in Bezug auf die Aktivierung unserer Einheit aus Körper, Geist und Seele kennen, ist der Yoga-Sonnengruß. Der esoterische Hintergrund des Namens ist, dass die Übung morgendlich, der Sonne zugewandt, und in demütiger Dankbarkeit gegenüber der Sonnenenergie durchgeführt werden sollte.

Es ist natürlich jedem selbst überlassen inwieweit er diese Übung gedanklich oder emotional anreichern will, wann er sie durchführt und mit welchem Hintergrund. Für uns kann sie einfach eine ausgezeichnete Form sein, um eine Vielzahl von Muskeln zu aktivieren und dabei den Energiefluss anzukurbeln, was wir auch sofort innerlich spüren können, wenn wir uns darauf einlassen.

Der Yoga-Sonnengruß ist die Summe aus einer Vielzahl von Einzelübungen, die als Yoga-Haltungen auch „Asanas“ genannt werden. Alle folgenden Einzelübungen werden unmittelbar hintereinander, in einem synchronisierten Atemrhythmus (langsame Atmung und aufeinander abgestimmte Bewegungen) und keinesfalls mit zuviel Kraft-Einsatz durchgeführt.

Letzteres begründet sich dadurch, dass unser Körper zu Beginn meist nicht erwärmt sein wird, beispielsweise nach dem Aufstehen. Wir wissen, dass es nicht gut ist, Dehnungsübungen im kalten Zustand durchzuführen.

Normaler Übungsablauf als Nicht-Schwangere

Der Übungsablauf ist in der folgenden Animation dargestellt:

Yoga Sonnengruß Übungsablauf

(Quelle: yoga-freunde.de)

Was ist also zu tun?

  1. Zunächst atmen wir aus und halten die Hände vor dem Brustkorb zusammen
  2. Wir atmen ein, heben die Arme und ziehen die Schulterblätter leicht nach hinten
  3. Wir atmen aus, beugen den Oberkörper nach vorn, halten die Hände neben die Füße
  4. Wir atmen ein, setzen das rechte Bein gerade nach hinten
  5. Wir halten den Atem an, setzen auch das linke Bein nach hinten (Achtung: nicht für Schwangere geeignet!)
  6. Wir atmen aus, legen Knie, Brust und Stirn auf den Boden
  7. Wir atmen ein, heben Brustkorb und Kopf leicht an
  8. Wir atmen aus, heben das Becken an und drücken die Fersen auf den Boden
  9. Wir atmen ein, schieben den rechten Fuß nach vorn zwischen die Hände
  10. Wir atmen aus, schieben auch das linke Bein nach vorn und richten den Unterkörper auf
  11. Wir atmen ein, heben Arme und Brustkorb an, ziehen die Schulterblätter nach hinten
  12. Wir atmen aus und senken die Arme

Die folgende Abbildung zeigt noch einmal sämtliche Haltungen einzeln.

Einzelhaltungen des Yoga-Sonnengrußes

(Quelle: yoga-freunde.de, ergänzt um Atemrichtungen)

Der Sonnengruß lässt sich prima als Morgen-Ritual und Vorbereitung für eine anschließende, 10-minütige Meditation verwenden.

Der Sonnengruß als Schwangere

In der Schwangerschaft sind einige Dinge zu beachten. Das folgende Video zeigt eine angepasste Form des Yoga-Sonnengrußes für Schwangere.

Anweisungen zur richtigen Ausführung sowie verbale Hinweise zur richtigen Atmung für diese und sehr viele weitere Yoga-Übungen für Schwangere erhältst Du unter Yoga für Schwangere.

Ich hoffe dieser Beitrag ist für dich hilfreich.

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