Yoga für Schwangere – Häufige Fragen

Du bist schwanger und möchtest der Gesundheit deines Kindes und dir selbst etwas Gutes tun, und damit den Verlauf deiner Schwangerschaft positiv unterstützen? Dieses Vorhaben ehrt dich sehr! Wir haben in diesem Beitrag viele Informationen zusammengefasst, die dir helfen werden.

Achtung! Wenn Du mehr über das Große Yoga-Schwangerschafts-Video-Handbuch erfahren möchtest, klick jetzt hier…

Yoga für Schwangere: Frau mit Kind in Schneidersitz auf dem Feld

Zweisame Einheiten

Verbreitete Fragen zum Thema Yoga für Schwangere

Folgende Fragen wollen wir strukturiert angehen:

Ist ein Arzt hinzuzuziehen, wenn ich mit Schwangeren-Yoga beginnen möchte?

Wenn Du deine Übungen sorgfältig auswählst und durchführst — und ich werde dir am Ende dieses Beitrages gern auf ein Handbuch verweisen, welches dir beides erleichtert — ist eine Abstimmung mit einem Arzt nicht zwingend erforderlich, aber natürlich immer ratsam. Mindestens wenn Du konkrete Beschwerden hast, solltest Du das in jedem Fall tun. Es wird nicht dazu führen, dass Du keine Übung durchführen kannst. Es kann aber gut sein, dass es deine Rituale in Häufigkeit und Länge verändert wird. Auch hierzu findest Du im später vorgestellten Handbuch Informationen.

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Ab wann sind Übungen in der Schwangerschaft ratsam?

Es lässt sich zwar grundsätzlich jederzeit mit Übungen beginnen, jedoch plagen dich vor der 12. Schwangerschaftswoche gegebenenfalls noch Übelkeit und allgemeines Unwohlsein. Im ersten Drittel deiner Schwangerschaft sind Übungen daher zwar nicht verboten — im Gegenteil, sie können sehr förderlich sein –, aber Du wirst dich unter Umständen gar nicht erst danach fühlen, sie durchzuführen :-) Höre daher auf deine innere Stimme! Sie hat immer Recht.

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Kann Yoga zur Geburtsvorbereitung dienen?

Yoga dreht sich um die Einheit aus Körper, Geist (mental und emotional) und Seele (Bewusstsein). Ein großes Thema, um diese vier Bereiche in Einklang zu bringen, ist die richtige Atmung. Atemübungen sind natürlich auch in der Schwangerschaft wichtig. Hier ergibt sich also eine perfekte Synergie aus Schwangerschaft und Yoga! Du wirst deine Bauchatmung optimieren wollen, die während der Schwangerschaft schwerer fällt als gewöhnlich. Gleichzeitig wirken Atemübungen beruhigend auf sowohl dich, als auch dein ungeborenes Kind — und sind somit förderlich für eure lebendige Einheit. Um hier eine konkrete Übung vorweg zu nehmen:

  1. Streck deine Arme hoch, sag laut „A“
  2. Forme einen Kreis mit deinen Armen vor der Brust, sag laut „O“
  3. Leg deine Hände auf den Unterbauch, sag laut „U“
  4. Leg deine Hände auf den Kopf, sag laut „M“
  5. Wiederhole diese A-O-U-M-Tonübung so oft wie es dir gut tut!

Entspannungsübungen verbessern den Schlaf und nehmen Ängste vor der Geburt.

Achtung: Du solltest Yoga in der Schwangerschaft jedoch nicht als Ersatz zum Geburtsvorbereitungskurs sehen, da Du dort noch mehr (rein sachliche) Informationen zum Geburtsablauf erhalten wirst.

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Worauf sollte ich achten, wenn ich in der Schwangerschaft Asanas durchführen will?

Das kommt darauf an, wie erfahren Du im Yoga bist. Fortgeschrittene Yoginis können weiter üben wie bisher, solange sie keine Schmerzen empfinden.

Für jeden gilt:

  • Trag Kleidung, die für dich bequem ist.
  • Halte bei Atemübungen die Luft nicht an.
  • Belaste deine Bauchmuskulatur nicht. Drücke auch nie gegen den Bauch.
  • Asanas in Bauchlage entfallen und werden durch Seitenlage oder Stehen ersetzt, soweit möglich.
  • Vermeide zu große Anstrengung. Darunter fallen auch extreme Dehnungen und Haltungsübergänge.
  • Bei Schwindelgefühl oder Schmerzen zügig eine Ruheposition einnehmen.
  • Aufstehen stets aus der seitlichen Liegeposition!

Der letzte Punkt ist sehr wichtig und wird oft verkehrt gemacht. Wir wollen dir hier mit einem Video aushelfen:

Wichtiger denn je: die Entspannung am Schluss!

Viele weitere Übungen, nicht nur mit Videos, sondern detaillierten Erläuterungen zu Atmung, Vorbereitung, Durchführung und Nachbereitung findest Du im Großen Yoga-Schwangerschafts-Video-Handbuch (hier klicken für mehr Infos).

Beachte außerdem die Frage „Was sind die häufigsten Fehler bei der Ausübung von Yoga in der Schwangerschaft?“

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Wie oft und wie lange darf ich Übungen als Schwangere durchführen?

Das hängt von deiner körperlichen Konstitution, deiner Yoga-„Vorbelastung“ und natürlich deiner Wochenplanung ab. Gängig ist die wöchentliche Durchführung von 2 bis 3 Übungseinheiten á 30 Minuten.

Das Beste ist: Du kannst deine Yoga-Übungen bis zum letzten Tag deiner Schwangerschaft durchführen. Es lenkt auch ein wenig vom Warten auf den großen Tag ab. Es hängt aber natürlich stark davon ab, wie Du dich in den letzten Tagen vor der Entbindung fühlst. Setz deiner bis dahin so gut trainierten Körper-Geist-Seele-Verbindung und der Einheit aus dir und deinem ungeborenen Kind keinen Stress durch „Pflichtrituale“ aus.

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Welchen Beschwerden kann mit welchen Übungen entgegengewirkt werden?

Eine Schwangerschaft bewirkt früher oder später natürlich eine erhöhte Belastung des Rumpfes, der Arme und Beine. Zu verhindern gilt die Entwicklung von Hohlkreuz und Rundrücken. Diesen Beschwerden lässt sich durch Kräftigungs-, Mobilisierungs-, Atem- und Entspannungsübungen gleichermaßen vorbeugen. Daher sollten sie Bestandteil einer jeden Yoga-Übungseinheit sein. So kann Yoga zu einem tapferen Begleiter während deiner gesamten Schwangerschaft werden. Doch auch nach der Entbindung wirst Du angenehme Effekte bemerken. Schließlich bereitet ein gestärkter Körper auf das Tragen des Babys vor. Rücken-, Nacken-, Schulter- und Brustmuskulatur werden es dir danken. Konkrete Übungen zur Linderung von Beschwerden verschiedenster Natur findest Du ebenfalls im Video-Handbuch — nicht nur Asanas, jetzt auch mit Mudras.

Nicht-Schwangere Frau in Yoga-Asana

Nicht jede Übung ist in der Schwangerschaft ideal :-)

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Wie sollte eine Übungseinheit für mich aussehen?

Ein gutes Yoga-Schwangerschaftsprogramm verbindet Elemente sanfter Hatha-Yoga-Asanas und klassischer Geburtsvorbereitungs-Körperübungen.

Ein Yoga-Quick-Workout könnte wie folgt aussehen:

  1. Einnahme einer meditative Grundhaltung
  2. Seitliche, sanfte Entspannungsübungen, eingeleitet durch tiefe Bauchatmung (ohne Luftanhalten)
  3. Ein Yoga-Sonnengruß (hier klicken für eine angepasste Form für Schwangere)
  4. Kräftigung der Beine und des unteren Rückens in Seitenlage
  5. Beweglichkeitsübungen in Rückenlage
  6. Klassische Asanas im Sitzen und im Stehen
  7. Geburtsvorbereitungsübungen im Vierfüßerstand
  8. Mit jeder Übung: Kombination mit Aufmerksamkeitslenkung durch bewusste Atmung
  9. Schluss-Entspannung, ggf. Meditation (hier klicken für mehr Informationen zum Erlernen der Meditation)

Diese Abfolge kann mit Räucherstäbchen und/oder Musik untermalt werden. Wenn Du wissen möchtest, welche Übungen unter die genannten Punkte fallen, siehe nächste Frage.

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Was sind die besten Yoga-Übungen in der Schwangerschaft?

Wir konnten erst einmal klar sagen, dass die Ausübung von Yoga gerade als Schwangere eine enorme Bereicherung für die Einheit aus deiner Seele und deinem Körper, aber auch für die Einheit aus dir und deinem Kind darstellen kann. Schauen wir uns daher an, welche Übungen am empfehlenswertesten sind.

Yoga für Schwangere

Ein Pranayama richtig ausgeführt

Folgende Übungen sind zurecht sehr beliebt und können dich und deinen Körper sehr gut unterstützen:

  • Übung: „Pranayama“:
    Hier atmen wir das bewusste A-O-U-M
  • Übung: „Beinheben“:
    Eine Yoga-Form für die Stärkung von Beinen und Po
  • Übung: „Der Baum“:
    Der Klassiker zur Erdung, für Schwangere jedoch schwieriger auszuführen
  • Übung: „Der Fisch“:
    Eine enorm kraftvolle Rückenübung
  • Übung: „Der halbe Fisch“:
    Der Fisch Schwangere in den letzten beiden Trimestern
  • Übung: „Der halbe Drehsitz“:
    Eine Rückenübung, die vor allem für Beweglichkeit der Wirbelsäule sorgt
  • Übung: „Der Krieger“:
    Eine ganzheitliche Übung für Schulter, Rücken, Arme und Beine
  • Übung: „Die Brücke“:
    Schulter und Rücken sorgen in Kombination mit der Atmung für einen angeregten Energiefluss
  • Übung: „Die mobile Katze“:
    Dehnübung im Vierfüßlerstand für eine Erhöhung der Beweglichkeit von Nacken und Rücken
  • Übung: „Angepasster Sonnengruß“:
    Sehr komplexe Übung für Stärkung und Mobilisierung des gesamten Körpers

Detaillierte Videos, Erläuterungen und Hilfsmittel zu diesen Übungen erhältst Du im Video-Handbuch (hier klicken für mehr Informationen).

Wir sehen, all diese Übungen dienen verschiedenen Zwecken, die sich unmittelbar spüren lassen und sich gegenseitig ergänzen. Doch Vorsicht — beachte die nächste Frage!

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Was sind die häufigsten Fehler bei der Ausübung von Yoga in der Schwangerschaft?

Yoga-Übungen sind auch für Schwangere grundsätzlich allein durchführbar. Allerdings führt man gerade in der Schwangerschaft bestimmte Übungen gern falsch aus. Gängige Fehler sind unter anderem:

  • Falsche Atmung
  • Falsche Haltung
  • Falsche Ausgangsbasis
Yoga-Übungen in der Schwangereschaft? Besorgte Frau

Nur Mut trotz berechtigter Besorgnis!

Die richtige vs. die falsche Atmung

Die Atmung mag schwerfallen, ist aber gerade in der Schwangerschaft von enormer Wichtigkeit, gleichzeitig aber auch mit vielen Missverständnissen versehen. Eine langsame und klare Atmung sind grundsätzlich zwar wichtig. Auch sollte das Anhalten von Luft in der Schwangerschaft grundsätzlich unterbleiben. Auf welche Weise man jedoch ein- und ausatmet, d.h. in welchem konkreten Moment und wie lange man die Luft ein- und wieder ausatmet steht in Abhängigkeit von der konkreten Yoga-Übung (Asana) die man durchführt!

Die richtige vs. die falsche Haltung

Natürlich lässt sich jede Übung nur so weit durchführen, wie es der jeweilige Körper mit macht. Das gilt bei Yoga grundsätzlich, und für Schwangere noch einmal mehr. Jedoch sollte nicht an der falschen Stelle gespart werden. Eine Yoga-Übung in der falschen Haltung durchzuführen kann vollkommen wirkungslos bleiben. Zu lange in einer Haltung zu verharren kann ebenso nutzlos werden wie an der Übungslänge zu sparen. Die richtige Balance findet man nur in sich selbst, jedoch ist umfassendes Wissen über die korrekte Ausführung einer jeden Übung im Konkreten von enormer Wichtigkeit, um mit Yoga das zu erreichen, was es leisten kann.

Die richtige vs. die falsche Ausgangsbasis

Yoga ist kein Besuch im Spätkauf, der sich abends zwischenschieben lässt. Man kann seine Übungen zwar auf diese Weise durchführen, aber wer Yoga verstehen will muss es wie folgt verstehen. Es ist eine Grundhaltung der Ruhe im eigenen Selbst. Diese Form der Ruhe ist einerseits Ziel des Yoga, andererseits ist eine bestehende Ruhe Voraussetzung zur erfolgreichen Durchführung von Übungen. Das meint konkret, dass deine Yoga-Praktiken zu Ritualen werden sollten, die eingebettet sind in deine Umwelt und deine Umgebung. Es bedeutet aber auch, dass dein Körper ebenso wie dein Geist vorbereitet werden sollten, um dein Bewusstsein zu schüren. Dieses Bewusstsein ist das Feld, welches durch Atmung und Körperhaltungen deinen Körper mit Energie anreichert — und dieses Feld hat deinem Unterbewusstsein und dem deines Kindes viel zu sagen.

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Gibt es Hilfsmittel zur eigenständigen, zeitunabhängigen Durchführung von Yoga-Übungen?

Als Mutter, Yoga-Übungsleiterin und Physiotherapeutin mit jeweils über 30 Jahren Erfahrung habe ich einen Online-Kurs mit Lernvideos, Erläuterungen, Hilfsmitteln und weiterführenden Informationen für alle der weiter oben genannten Übungen entwickelt. Du lernst darin zusätzlich, wie Du deinen Geist, deine Umwelt und deinen Körper vorbereiten kannst, um deine Übungen erfolgreich durchzuführen. Ich gehe darin gezielt auf die richtige Atmung und die häufigsten Haltungs- und Atem-Fehler einer jeden Übung speziell ein: Das Große Yoga-Schwangerschafts-Video-Handbuch (hier klicken für weitere Infos).

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Wie sehen spirituelle Hintergründe des Yoga für Schwangere aus?

Wie zuvor erwähnt, ist Yoga eng mit dem Bereich der Spiritualität verwoben. Wir wollen diesem Bereich daher etwas mehr Aufmerksamkeit schenken.

Spirituelle Yoga-Grundsätze für Schwangere

Stille als lautester Beitrag zu dir selbst

Beherzige gern folgende Punkte, um deine spirituelle Ausrichtung zu leben:

  • Erlebe das All-eins: so wie wir alle eins mit unserer Umgebung sind, so kannst Du als Schwangere auch als eins mit deinem Kind führen. Atme nicht nur in dich hinein, sondern atme in die Einheit aus dir und deinem Kind. Die Kindes-Seele bedankt sich für die Energie, die ihr Körper dadurch erhält, und hilft ihr, sich mit ihrem neuen Körper zu verbinden.
  • Hab keine Angst: so wie es sich mit deinen eigenen Altlasten verhält, verhält es sich auch mit den Ängsten deiner Schwangerschaft: blicke mit Zuversicht nach vorn. Das Universum entfaltet sich so, wie es soll. Es gibt keine negativen Dinge. Selbst wenn Du Schmerzen hast, darfst Du diese mit Zuversicht ertragen. Schau nicht weg, erlebe sie bewusst, und raube ihnen damit ihre Macht über dich und dein Kind.
  • Lebe im Jetzt: so wie mit Blick auf dein Kind nicht wichtig ist, was gestern war, ist es im Rahmen deiner energetischen Verbindung zu deinem Kind auch nicht wichtig, was morgen ist. Wichtig und spürbar für dich und die Seele deines Kindes ist, was jetzt ist. Energien entfalten sich auf ganz besondere Weise, wenn wir im Jetzt leben, und sei es nur für wenige Sekunden. Sei so oft wie irgend möglich im Sein. Fühle dein Kind — nicht nur körperlich, sondern auch energetisch.

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Zusammenfassung — Vor- und Nachteile von Yoga für Schwangere

Wir bestehen aus körperlichen, emotionalen,mentalen und bewusstseinstechnischen Aspekten. Yoga ist ein sehr machtvolles Instrument, um diese Einheit in uns zu entfachen, zu stärken und zur Geltung kommen zu lassen. Besonders im Rahmen einer Schwangerschaft kann das von Vorteil sein — für uns, wie auch für die Verbindung mit unserem ungeborenen Kind. Doch ironischer Weise sind die weibliche Psyche und der weibliche Körper während der Schwangerschaft auf derart intensive Weise gefordert, dass sich nicht alle Yoga-Übungen so durchführen lassen wie es normalerweise der Fall wäre. Wir brauchen hier mehr innere Vorbereitung, und eine angepasste Form des Yoga für Schwangere insgesamt.

Es besteht daher eine enorme Gefahr, diese Übungen rein auf Basis von Abbildungen und Kurzanleitungen durchzuführen! Deshalb kann ich dir unser Großes Yoga-Schwangerschafts-Video-Handbuch empfehlen, welches dir alle und mehr der oben genannten Übungen vorstellt, auf die Zwecke, die richtige Durchführung, die häufigsten Fehler sowie Hilfsmittel hinweist. Zu jeder Übung erhältst Du aber vor allem ein Video, welches dir die Übungen so vormacht, dass Du sie zeitgleich mit durchführen kannst. Auf dem Video wird zusätzlich auch verbal erläutert, worauf Du achten musst. Auch lernst Du konkrete Dinge darüber, wie Du deine Umwelt, deinen Körper und deinen Geist auf deine Yoga-Praktiken vorbereiten kannst. Klicke hier für mehr Informationen.

Bitte sieh Yoga als eine Einheits-Philosophie, die dich enorm bereichern, aber zu leichtfertig ausgeführt deine hohen Belastungen verstärken kann. Ich hoffe dieser Beitrag ist für dich wertvoll.

Klicke hier für mehr Infos zum Video-Handbuch

Bis bald!
Namasté

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